Все мы хотим на пляже выглядеть идеально в своем модном купальнике. Плоский живот, аппетитная попа и ни намека на целлюлит – вот мечта каждой девушки. Modagoda.com поделится с вами несколькими простыми истинами, которые позволят привести себя в форму за один месяц.
Следим за питанием
Во-первых, следует обзавестись кухонными весами. Они помогут вам контролировать количество потребляемой пищи и упростят подсчет съеденных калорий.
Во-вторых, следует рассчитать свою суточную норму потребления калорий. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.
Для женщин:
BMR=447,6+(9,2• вес в кг)+(3.1• рост в см)-(4,3• возраст)
С помощью этой несложной формулы вы выясните свою суточную норму калорий, которую тратит организм в состоянии покоя.
Но так как мы не лежим пластом целый день, нужно учесть еще и активность (AMR). Только оценивайте свою активность реально!
- Если вы уже регулярно и тяжело тренируетесь, вы спортсмен, то у вас высокая активность (1,9);
- Активный образ жизни: тренируетесь, много ходите пешком и пр. (1,75);
- Средняя активность, т.е. вы проходите положенные в сутки 10 тыс. шагов, занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (1,55);
- Умеренная активность: делаете зарядку, тренируетесь 1-3 раза в неделю, гуляете (1,375);
- Сидячий образ жизни: ваша активность сводится к выполнению домашних дел, вы много сидите и практически не ходите пешком (1,2).
Теперь вам нужно умножить между собой оба показателя. Это и будет то количество калорий, которое нужно потреблять в день!
- Если вы хотите поддерживать себя в форме, то так и оставляете;
- Если хотите похудеть, то создаете дефицит калорий, отнимаете от суточной нормы 10-20%.
- Если хотите набрать массу, то нужно создать профицит, для этого прибавляем к суточной норме 5-20%.
Если у вас получилось 1630 калорий, то округляем до 1600.
Пьем воду
Обязательно следите за питьевым режимом. Вы должны выпивать 30мл воды на 1 кг своего веса. Речь идет о чистой воде без газа. Напитки и жидкие блюда сюда не входят.
Физическая активность
Похудеть с помощью питания можно, но чтобы тело было подтянутым, нужна физическая нагрузка. Поэтому без тренировок не обойтись никак. Если вы хотите получить результат быстро, то вам лучше обратиться к профессиональному тренеру, который создаст вам индивидуальный план тренировок.
В домашних условиях тоже можно тренироваться. Любая тренировка должна проходить 30-40 минут. Вы можете найти тренировки в Интернете, можете заняться тем, что вам по душе – бег, прыжки на скакалке, танцы.
Вот вам та самая простая истина, которая позволит похудеть и привести тело в форму без голода и диет. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе должно быть 35:35:30. Для подсчета калорий и БЖУ используйте мобильные приложения. Чтобы отслеживать свой результат каждую неделю измеряйте объемы груди, талии, бедер. Делать замеры нужно натощак.
